El sistema consta en sí de 4 ejercicios diferentes todos para el mismo grupo muscular, los cuales siguen principios de sistemas diferentes. O sea, es un conjunto de sistemas de entrenamiento que se unen en un Macro-Sistema. Así que ahora procedo a explicar cada uno de ellos.
Es importante entender que este sistema no es para principiantes sino para personas avanzadas en el entrenamiento de sobrecarga que busquen un nuevo método de estímulo Hipertrófico.
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Rutina
Condiciones generales:
4 Sistemas.
Tiempo de descanso entre Sistemas: 90 segs. (1 minuto y medio).
Tiempo de descanso entre ejercicios del sistema: 15 segs.
Recordar hacer previo al entrenamiento una fuerte entrada en calor trabajando todas las articulaciones y músculos relacionados.
También saber que vamos a necesitar de un compañero que nos vaya siguiendo durante todo el sistema.
Primer Sistema: Aislación Descendente-Ascendente
El primer ejercicio tiene un número variable tanto de cargas como repeticiones.
Debe ser un ejercicio de Aislación (Aperturas, Vuelos, Pull-Over, etc.) y su objetivo es la máxima reclutación posible de Fibras de rápida acción y un fuerte estímulo al fallo de la vía Anaeróbica Láctica.
Se comienza haciendo el ejercicio con una serie simple de aproximadamente 12 repeteciones (debemos elegir un peso con el que creamos llegar justo a 12 y darle al máximo).
Las siguientes series las vamos haciendo descendiendo los pesos trabajando siempre a full haciendo todas las repeticiones posibles (si el ejercicio se realiza de forma optima siempre nos moveremos alrededor de las 10-12 repeticiones).
Como máximo hacemos 4 bajadas de peso y luego empezamos a subir de nuevo por el mismo camino que bajamos y hacemos 3 subidas (SIEMPRE descansando 15 segs.) lo que obviamente no nos permite hacer muchas series pero debemos hacer lo máximo posible.
Una vez logrado esto terminamos el sistema y logramos un estímulo muy grande y una óptima acumulación de ácido láctico además de el perfecto reclutamiento de fibras.
Descansamos minuto y medio.
Segundo Sistema: Peso Fijo
En el segundo ejercicio debemos realizar un ejercicio básico (Press de Banca, Remo a 90, Fondos, Sentadillas) y trabajaremos con Pesos Fijos en el rango de la fuerza. La idea es realizar 4 series de 4 repeticiones con mucho peso para lograr un fuerte estímulo en la Vía Fosfagénica. Teniendo en cuenta la fatiga que venimos acarreando no podremos realizar el ejercicio con el peso que estamos acostumbrados a levantar.
Tercer Sistema: Series Descendentes
El tercer ejercicio debe también tener caracter poli-articular (básico) aunque no necesariamente debe ser el que mejor trabaje al grupo muscular de forma global (Press Inclinado, Polea Baja, Hack, Francés) , incluso podemos utilizar alguno más aislado mientras que nos permita hacer fuerza y fáciles descargas.
La idea es realizar 3 Series de 6 Repeticiones descansando como siempre 15 segundos. La idea es ir bajando un poco las cargas y completar la fatiga llegando a trabajar más alla del fallo. De esta forma le damos el último fuerte impulso a nuestros músculos.
Cuarto Sistema: Bombeo
Bueno para terminar con el Step Pumping debemos hacer una última serie que será un bombeo al ejercicio que estemos realizando. La idea es lograr una sola Serie de la máxima cantidad posible de repeticiones (entre 40 y 100) con una carga totalmente mínima. Esto logrará una congestión total del músculo en cuestión y un fuerte bombeo sanguíneo que además nos ayudará mucho luego con la recuperación.
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Bueno así sería este Sistema de Entrenamiento de máxima intensidad que recomiendo para todos los que quieran darle un estímulo extremo a sus músculos y cortar con sus rutinas que están acostumbrados.
Espero les sirva y les guste, ya seguiré publicando de este tipo de rutinas en el blog.
Cualquier duda es bien recibida por medio de comentario o por Twitter .
A darle duro!
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