Ejercicios Básicos y Aislados

A continuación les voy a pasar a explicar un poco los conceptos básicos de esta división a la hora de hablar de Tipos de Ejercicios.

Bueno basicamente se le llama Ejercicios Básicos a todo ejercicio Poli-Articular, osea, los que durante su ejecución involucren más de una articulación. Sabiendo esto podemos deducir que se le llama Ejercicios Aislados a los ejercicios Mono-Articulares, osea, los que solo involucran una articulación a la hora de ejecutarse.

Ejercicios Básicos:

Como podrán concluir en los ejercicios básicos se ven involucrados los músculos sinergistas por lo tanto tenemos que tener en cuenta que no afectaremos solo al músculo que queramos trabajar.
A continuación voy a enumerar algunos de los principales ejercicios básicos por musculo:



Pecho: Press de Banca(ya sea con barra o mancuerna y sobre un banco con cualquier inclinación), los Fondos en Paralela y las Flexiones de Brazos.
Estos ejercicios necesitan tanto del movimiento de los codos como el de los hombros, y trabajan, además de los pectorales, el Triceps, el cual es su músculo sinergista.



Espalda: Todos los remos (a 90, a caballo, a un brazo, etc) y Tirones de Polea (alta, baja, a 45, etc), además de las Dominadas.
Estos ejercicios necesitan tanto del movimiento de los codos como el de los hombros, y trabajan, además de los músculos de la espalda (principalmente Dorsales y Trapecios), el Biceps, el cual es su músculo sinergista.

 Hombros: todos los Press sobre la cabeza que efectuamos para trabajar hombros (Militar, Trasnuca, Arnold, etc).
Estos ejercicios necesitan tanto del movimiento de los codos como el de los hombros, y trabajan, además de los Hombros (Deltoides), el Triceps, el cual es su músculo sinergista, e incluso el Pectoral dependiendo de nuestra posición.

Ahora a la hora de trabajar los Triceps y los Biceps, no es tan simple hallar ejercicios que sean Básicos. Si bien muchos prefieren trabajar estos músculos unicamente con los ejercicios antes mencionados mientras trabajan los Grupos Musculares más grandes, existen un par de ejercicios Básicos específicos de estos mismos.
En el caso del Triceps podemos mencionar el Empuje, los Fondos en Paralela y los Fondos entre Bancos. Por otro lado en el caso del Biceps debemos hacer curls en los que se adhiera movimiento al hombro como Dominadas con agarre Supinado o un Curl de Barra arrastrando la misma por el torso.

Por último cabe mencionar los ejercicios de Piernas, donde por el lado de los Cuádriceps podemos mencionar a todas los diversos mecanismos de Sentadilla (Común, Frontal, Jefferson, etc.) así como de Estocadas, la Prensa y la Hack. Y por el lado de los Femorales podemos mencionar el Peso Muerto y el Buenos Días.
Todos estos ejercicios tendrán a su vez incidencia en la parte baja de la Espalda, debido al movimiento de cadera.


En general uno podría entrenar tranquilamente utilizando solo ejercicios Básicos (de hecho muchos lo hacen). Estos ejercicios nos benefician en el sentido de que podemos trabajar de manera anatómica, involucrando varios músculos (no solo los que son directamente sinergistas) que cumpliran la función de acompañar al movimiento, ayudarnos a mantener el equilibrio (en caso de Pesos Libres) y a trabajar de manera global.
Son de vital importancia a la hora de trabajar la Fuerza y sobre todo para principiantes que recién estén comenzando a entrenar, los cuales no necesitan de ejercicios de Aislación sino de ejercicios Básicos que permitan una rápida adaptación anatómica y una buena Tonificación Muscular.

Ejercicios Aislados:

Por su parte, los ejercicios Aislados son los que trabajan de manera específica (Aislada, siendo un poco redundante), involucrando unicamente al músculo en cuestión que queremos trabajar y, como mencionamos antes, son mono-articulares.
Ejemplos:

Pecho: Aperturas con Mancuerna, Cruce de Poleas y Pec Deck.
Estos ejercicios trabajaran los pectorales de manera aislada, siempre que sean ejecutados con buena técnica, manteniendo el arco de apertura del codo sin variaciones (este es un problema habitual ya que muchos tienden a poner rectos los brazos al finalizar la contracción, y permiten un leve angulo en la parte excentrica del movimiento).

Espalda: en este caso encontramos al Pull Over, ya sea con Barra, Mancuernas, acostado o el Invertido en Poleas.
Nuevamente es necesario mantener el angulo de apertura del codo siempre constante, sabiendo que la articulación en cuestión es el Hombro, si bien podemos permitirnos un arco de apertura lo importante es que este no varíe en todo el recorrido.

 Hombros: bueno, a la hora de trabajar hombros encontramos a los famosos Vuelos Frontales, Laterales y Posteriores. Estos ejercicios trabajaran únicamente nuestros hombros.

Para finalizar con los brazos esta vez es más simple. Todo ejercicio que involucre unicamente al codo trabajara al Triceps o al Biceps según la direccion. Si el movimiento hace que el brazo se Extienda (Tirones de Polea, Press Frances, Patada de Burro, etc.) trabajar el Triceps, y si en cambio el ejercicios es Flexor (Curls) trabajará al Biceps.

En Piernas tampoco es demasiado rebuscada la cosa. Funcionan igual que los brazos. Cuando Extendemos la pierna utilizando solo la Rodilla (Silla, Extensión de Cuadriceps, etc.) trabajaremos el Cuadriceps, y cuando la Flexionemos (como en la Camilla) trabajaremos los Femorales.


El uso de los ejercicios Aislados es un tema en discución muy recurrente ya que muchos prefieren no tenerlos en cuenta (lo cual me parece un error). Estos ejercicios nos benefician a la hora de crear una gran congestion muscular sobre un músculo en especial, ademas de que también nos ayudan a dividir el cuerpo cuando no queremos crear ningun tipo de fatiga sobre otro grupo (si trabajamos de manera muy intensa). Además nos permiten un alto reclutamiento de fibras, lo cual se aprovecha a la hora de trabajar de manera de Pre-Agotamiento (comenzando la congestion con ejercicios aislados y terminando con Básicos para poder seguir entrenando).


Entonces, lo importante acá es entender que la única diferencia entre estos tipos de ejercicios es que utilizan o no la colaboración de otros grupos musculares sinergistas. Hoy en día hay muchos "mitos" sobre los ejercicios, siendo el más común el de "Los ejercicios Básicos sirven para crecer y los Aislados para Marcar" lo cual no tiene ningún sentido, y debemos ser conscientes de estos.
Ahora cuando prepares tu próxima rutina ten en cuenta como afectará el tipo de ejercicio que elijas al resto de tu cuerpo y cual te va a ayudar mejor para alcanzar tu objetivo.

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A darle duro!.

@titi_adrian