Las SuperSeries

Las SuperSeries son un sistema de entrenamiento que se basan en el proceso de efectuar 1 serie de 2 ejercicios diferentes sin tiempo de descanso entre las mismas. El objetivo es aumentar el grado de Intensidad del entrenamiento y debido a esto es de vital importancia entender el concepto fundamental de las SS (SuperSeries) y el mismo es el de moverse INMEDIATAMENTE de un ejercicio al proximo; si llegan a transcurrir 5 segs. en el pasaje de un ejercicio a otro ya no estaremos realizando una SS sino 2 series diferentes con poco descanso. Y es que justamente la idea es que contemos a cada SS como UNA serie, compuesta de dos ejercicios diferentes.

Ahora, primero que nada vamos a señalar que básicamente existen 2 tipos muy diferentes de SS y vamos a separarlas para explicar cada una por separado. Estos tipos de SS son las Simples y las Antagonistas.

Las SS Simples se refiere a una serie de 2 ejercicios diferentes para un mismo grupo muscular. El objetivo es aumentar de manera drástica la intensidad y que termine siendo una gran serie muy potente para un músculo que nos de un estímulo fibrilar importante. En mi opinión son muy buenas para lograr Hipertrofia muscular y puede utilizarse para combinar un poco Hipertrofia con Fuerza.
El tema principal a tener en cuenta es el de hacer los 2 ejercicios BIEN seguidos uno a continuación del otro, y el de no descansar más tiempo del que descansamos para una Serie normal habitualmente.

Ahora, con esto dicho, muchos se preguntan de que sirve una SS si al fin y al cabo es como hacer el doble número de repeticiones en una Serie, lo cual contradice lo afirmado anteriormente acerca de cuántas repeticiones debo hacer. Bueno la cuestión en juego acá es que al ser ejercicios completamente diferentes van a utilizar distintas porciones del músculo en juego y esto permite lograr trabajar más alla del fallo muscular, con cargas que en una Serie normal no podríamos manejar.
El truco para lograr esto de la forma más adecuada es combinar un ejercicio Básico con uno de Aislación, de esta forma uno (el Aislado) afectará directamente al músculo que queremos trabajar mientras que el otro (el Básico) conseguirá ayuda de los músculos sinergistas para completar la serie.

Esto nos lleva a una nueva división dentro de las SS Simples, y estas son las SS de Pre-Agotamiento y las de Post-Agotamiento.

Las SS de Pre-Agotamiento se refieren a una combinación de ejercicios comenzando el trabajo con el de movimiento de mayor Aislación, y terminando la SS con el ejercicio Básico. De esta forma lograremos una fuerte reclutación de fibras musculares dándole de entrada un gran estímulo al músculo y terminando el trabajo con un ejercicio básico, en el cual el músculo va a poder seguir trabajando gracias a la ayuda de los músculos sinergistas.
Por ejemplo si estamos entrenando Pectorales podemos hacer Aperturas o Pec Dec, seguido de un Press. O en Cuadriceps, comenzar con Extensiones en Silla y concluir con Sentadillas.

Las SS de Post-Agotamiento por el otro lado son las que comenzamos haciendo un ejercicio Básico, para terminar de agotar al músculo con el ejercicio de Aislación. O sea, es el inverso a las SS de Pre-Agotamiento.


Ahora vamos con el otro tipo de SS mencionado anteriormente, las Antagonistas.

Las SS Antagonistas se refieren a el entrenamiento simultáneo de 2 músculos diferentes, de forma que nuestra SS va a estar formada por un ejercicio de uno de los músculos que queramos trabajar, seguida por un ejercicio del músculo Antagonista al de recién trabajado. Por ejemplo podemos hacer Press de Banca seguido por Dominadas, o Extensiones de Triceps seguido de Curl de Biceps.
Lo importante es que este tipo de SS tiene un sentido totalmente diferente a las anteriores, ya que el objetivo acá es conseguir disminuir el tiempo total de entrenamiento, pero no necesariamente aumentar la Intensidad de trabajo sobre un músculo.
Es importante tener en cuenta en este tipo de entrenamiento, que una vez terminada la SS el tiempo de descanso debe ser menor, ya que el segundo ejercicio cuenta como descanso para el primero.


Bueno gente, creo que esto es suficiente como para que ya se hagan una idea del concepto de las SS y la metodología de trabajo que debemos de llevar a cabo para realizarlas.

Espero que les haya servido, cualquier duda es bien recibida por comentario o vía Twitter.

A darle duro!

@titi_adrian