¿Cuántas repeticiones debo realizar? Creo que podría adjudicarsele el premio a la "Pregunta del Millón". El rango de repeticiones a realizar por serie es un tema bastante delicado y muy relativo (como la mayoría de los conceptos del Entrenamiento).
Generalmente la mayoría de las personas responden que de 1 a 6 repeticiones sirve para aumentar la fuerza, de 6 a 12 (o a veces 10 o 15) para Hipertrofiar (crecimiento muscular) y arriba de estas para ejercicios de Resistencia Anaeróbica (todo esto asumiendo que siempre utilizaremos las cargas correspondientes que nos permitan hacer justo ese nro de repeticiones, como debe ser)...
Bueno sí, pero no. Si bien los números antes dichos concuerdan con los rangos generales del entrenamiento metabólico, no podemos determinar el desempeño de nuestro metabolismo con solo decir un número de repeticiones. EN EL ENTRENAMIENTO NO EXISTEN VERDADES ABSOLUTAS, en este caso por ejemplo si no tenemos en cuenta la forma de ejecución del ejercicio, el tiempo de descánso, la intensidad, etc. realmente no podemos evaluarlo. O sea, si hacemos 5 repeticiones en un ejercicio básico, indudablemente va a ser un ejercicio pesado y vamos a trabajar dentro del rango de la fuerza; ¿pero qué sucede si el descanso entre cada serie es de solo 20 segundos? Nos fatigamos rápido, generando fatiga, congestión, ácido láctico, etc. todas propiedades del entrenamiento Hipertrófico, además de que no podremos levantar mucho peso durante más de 1 o 2 series.
¿Entonces?
Bueno primero voy a explicar a que se deben esos rangos o parámetros generales mencionados en el segundo párrafo (los cuales quiero dejar en claro que son ciertos, con un pequeño nivel de relatividad) y luego explicaré por qué esto no puede explicarse de forma tan límitada.
Antes de comenzar la explicación recomiendo el post anterior sobre Vías Metabólicas para los que tengan dudas sobre la forma en la que trabaja el cuerpo según la intensidad del ejercicio que se realice.
Bueno, imaginémos que tenemos 3 "cables" (solo para tirar un concepto) diferentes que utilizará el cuerpo a su conveniencia para conseguir energía. El primero representa a la Vía fosfagénica, por ende el que genera el impulso energético más potente de los 3, más rápido (inmediato) pero durante muy poco tiempo. El segundo se refiere a la Glucólisis, el cual tambíen nos provee de mucha energía y potente durante más tiempo, aunque tampoco es demasiado (par de minutos). Y el último es el cable Aeróbico, el cual nos dará energía menos potente pero durante mucho mas tiempo siempre y cuando el nivel de ejercicio no sea demasiado intenso.
Ok, ahora empezamos a realizar un ejercicio cualquiera, supongamos Press de Pecho en Banco Plano. El ejercicio será muy pesado (del 85 al 105% de 1 RM) por lo que haremos 4 repeticiones por serie. Cuando comenzamos a levantar la barra el cuerpo enseguida se conecta el primer cable para conseguir energía inmediata. Así logramos atacar muy fuertemente a las fibras de acción rápida, aumentando la fuerza y con un buen sistema de entrenamiento logramos también un buen trabajo de Potencia.
A continuación debemos tomarnos un descanso lo suficientemente largo como para que el cuerpo vuelva a su condición normal (cuando entrenamos fuerza no debemos generar fatiga) lo cual sería entre 2 y 5 minutos.
De esta forma volveremos a ejecutar el ejercicio de la misma manera que en la primer serie y así sucesivamente.
AHORA, supongamos que las cargas son menores (un 75% de 1 RM) por lo tanto realizareremos 10 repeticiones y estaremos trabajando dentro del rango de la Hipertrófia. Cuando empecemos a realizar el ejercicio el cuerpo necesitará energía de forma inmediata, por ende va a conectar el primer cable. Sin embargo, nosotros seguimos realizando repeticiones y el primer cable ya no puede seguir brindandonos la energía que necesitamos; de esta manera el cuerpo conecta el segundo cable, y terminamos. Una vez hecho esto, como queremos trabajar Hipertróficamente nos tomaremos un descanso corto de 15 a 90 segundos. Al hacer esto, cuando comencemos con la segunda serie el cuerpo aún va a estar con el segundo cable conectado y seguirá utilizandolo para abastecerse de energía. De esta forma nos iremos fatigando, creando una congestión muscular con ácido láctico y dañando las fibras músculares, los cuales son síntomas del crecimiento muscular.
Por ultimo si las cargas son muy livianas, y podemos realizar el ejercicio de forma estable durante mucho tiempo sin generar fatiga muscular, entonces el cuerpo va a necesitar conectar el tercer cable, para trabajar de manera aeróbica con energía disponible durante toda la sesión de entrenamiento.
PARA CERRAR ESTE CONCEPTO, voy a citar un famoso ejemplo que suele entrar en discusión, el cual dice algo del estilo "Por algo un atleta que corre en velocidad tiene las piernas grandes, musculosas y fuertes, y el fondista posee un físico delgado y pequeño", que si bien las explicaciones van más alla de su competencia (sino que se basan en su entrenamiento para las mismas) puede aplicarse perfectamente para comprender esto.
Entonces, ahora deberían de comprender por qué suelen nombrarse los rangos de repeticiones anteriores para trabajar respectivamente la fuerza, la hipertrofia y la resistencia aeróbica, y aconsejo que siempre los tengan presentes y sean conscientes de los mismos a la hora de trabajar.
Sin embargo como dije antes, existen unas cuantas variables que hace de este tema un aspecto bastante relativo, pero básicamente todo se basa en que no podemos trabajar de manera cerrada en limites impuestos por 3 o 4 números.
IMPORTANTE: los aspectos de la siguiente explicación serán abordados más profundamente en el futuro en publicaciones más específicas. De cualquier forma, cualquier tipo de consulta es bienvenida.
Lo que realmente necesitamos comprender es que (hablando a grandes rangos) para trabajar la fuerza debemos entrenar MUY PESADO sin fatigarnos, empleando descansos largos, realizar ejercicios básicos y trabajando 2, 3 o hasta 4 veces un músculo en la semana. En la Hipertrofia debemos crear grandes congestiones sobre cada músculo, trabajando de manera intensa, con descansos cortos y sin necesidad de levantar cargas demasiado pesadas. Y por ultimo a la hora de trabajar el sistema Aeróbico debemos emplear ciclos mas largos, de entrenamiento continuo y estable.
Recuerden que nada es absoluto y todo puede verse de distintos ángulos, pero lo importantes es ser conscientes de qué es lo que queremos lograr y conocer las herramientas que podemos utilizar para conseguir nuestro objetivo.
Espero este post le sirva a quien lo lea y cualquier consulta lo haga vía comentario o por https://twitter.com/titi_adrian .
A darle duro!.
@titi_adrian
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