(Si ya tienes una idea básica de como se entrena baja directo a la parte de la rutina).
Bueno, lo primero que hay que conocer son los conceptos de serie y repeticiones.
Una SERIE es un conjunto de repeticiones, mientras que una Repetición es una única ejecución del ejercicio en cuestión. Osea, supongamos que vamos a hacer Sentadillas, 2 series de 5 repeticiones vendrian a ser: calzarse la barra, realizar 5 Sentadillas, descansar (aquí terminamos la primer serie), volver a calzarse la barra, realizar 5 Sentadillas más, y descansar de nuevo. Así concluimos nuestras 2 Series de 5 Repeticiones.
Otra cosa que debemos saber es los músculos principales que vamos a trabajar. La división más comús es la de 6 músculos principales; 3 Grandes (Piernas, Pecho y Espalda) y 3 Chicos (Hombros, Triceps y Biceps). Cuando hablamos de Piernas como músculo grande nos referimos al Cuádriceps (parte delantera) y a los Femorales (Parte posterior). A su vez contamos también con grupos musculares importantes como los Gemelos, Trapecios, Abdominales y Lumbares.
Cuando comenzamos a entrenar debemos saber que las cargas deben ser MUY LEVES, tocando un poco cada músculo. No tiene importancia crear un gran daño en la musculatura, sino lograr lo que se denomina una ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO.
Normalmente se escatima que la adaptación dure unas 2 semanas, que si bien puede durar un poco más en algunos casos (ya sea por cuestiones de edad, lesiones, etc) vamos a utilizar ese lapso en esta guía.
Entonces, vamos a disponernos de 2 primeras semanas como adaptativas. En estas dos semanas vamos a entrenar 3 veces a la semana separados en lo posible por un día de descanso entre medio (lo más común obviamente suele ser entrenar Lunes, Miércoles y Viernes).
Ahora como dijimos antes las cargas deben ser muy livianas, por ende vamos a movernos en un rango de repeticiones entre 15 a 20 por serie, siempre utilizando un mínimo de peso (la barra sola, o cargada con las pesas más chicas, mancuernas que ronden los 4 o 5 kg, y 2 a 4 tablitas en los ejercicios de polea).
El tema de cuantas repeticiones hacer es muy variante. Lo ideal sería que apuntes a unas 20 repeticiones, pero si esto te fatiga demasiado vas a moverte en las 15. Yo a la hora de armar la rutina voy a especificar un numero de series y repeticiones ideal pero puedes variarlo si es muy exigente.
En cuanto a los ejercicios, tendremos que hacer ejercicios BÁSICOS que trabajen nuestro cuerpo de la forma más completa posible, y recuerden que cuando entrenamos al principio lo MAS IMPORTANTE es aprender la técnica de cada ejercicio, ya que si aprendemos mal será mucho más dificil aprender en el transcurso.
Bueno, sin más preambulos les dejo una RUTINA BÁSICA Y GENERAL para comenzar a adaptarnos en el gym:
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RUTINA de ENTRENAMIENTO:
(recuerde que los valores son los ideales, pero puedes bajar un poco el numero de repeticiones o hacer una serie menos a la indicada si no llegas de forma ideal).
Dias de entrenamiento a la semana: 3
Sistema: Peso Fijo
Numero de Series: 4
Numero de Repeticiones: 20 (menos donde se especifique)
Descanso entre Serie y Serie: 60 segs.
Cantidad de Ejercicios por Grupo Muscular: 1
Descanso entre ejercicios de distintos grupo muscular: 180 segs. (3 minutos)
AGREGADO: Luego de cada entrenamiento realizaremos:
2/3 series de 25 abdominales en el piso (puede usarse una colchoneta pero siempre efectuar sin sostener los pies)
15 minutos de ejercicio aerobico (running) lento
SEMANA 1:
Grupo Muscular: Cuadriceps
Ejercicio: Sentadilla Convencional
* Barra apoyada sobre espalda y NO sobre el cuello. Bajada lenta y subida rapida.
Grupo Muscular: Femorales
Ejercicio: Peso Muerto a Piernas Rectas
* Mantener la espalda siempre erguida y no bajar demasiado si la misma empieza a doblarse y no nos permite hacerlo. Concentrarse en llevar la barra BIEN pegada a las piernas.
Grupo Muscular: Pecho
Ejercicio: Press en Banco Plano
* La barra debe bajar verticalmente hacia la zona de union entre el cuello y los pectorales. Bajada lenta y subida rapida. Usar un agarre abierto (que forme un angulo de 90° cuando los brazos esten paralelos al cuerpo) con el pulgar por debajo de la barra.
Grupo Muscular: Espalda
Ejercicio: Tirones en Polea Alta a la Nuca
* Espalda erguida. Agarre pronado, bien abierto. Muy importante estirar bien los hombros para hacer la fuerza con la espalda y no con los brazos.
A PARTIR DE ESTE MOMENTO TOMAREMOS EN CUENTA LO SIGUIENTE:
Basicamente de forma directa o indirecta ya tocamos todos los músculos, por ende no es absolutamente necesario seguir manteniendo el mismo nivel que el anterior. Si veníamos trabajando de forma óptima (siempre 4 series de 20 repeticiones) tranquilamente podemos bajar un poco a 4 series de 15 reps. o mantener las 20 repeticiones pero hacer una serie menos por músculo (elegir a conveniencia por comodidad).
Grupo Muscular: Hombros
Ejercicio: Press Militar
*Ejecutar el ejercicio parado, llevando la barra hacia arriba verticalmente y partiendo bien cerca del pecho
Grupo Muscular: Triceps
Ejercicio: Tiron de Polea de Triceps
* Utilizar una Soga o una barra de agarre tipo V y mantener siempre los codos pegados al cuerpo. Tirar hasta la parte frente a la pelvis.
Grupo Muscular: Biceps
Ejercicio: Curl con Barra Recta (si es incómoda a las muñecas usar barra tipo W o Z)
* Realizar una bajada bien lenta. Concentrarse en no mover el resto del cuerpo y no llevar hacia adelanto o atras los codos en ningun momento
SEMANA 2:
En la segunda semana entrenaremos de la misma forma que la primera (usando los mismo ejercicios) solo que bajaremos el número de repeticiones de 20 a 15 PARA TODA LA RUTINA, e intentaremos subir UN POCO las cargas (de 3 a 5 kgs totales) de manera de adaptarnos a un entrenamiento posterior que será más pesado.
CONSIDERACIONES EXTRA:
Respetar los tiempos de descanso, aunque si se lo cree necesario, puede tomarse entre 5 a 15 segs más entre serie si el cansancio es demasiado alto
Concentrarse en realizar los ejercicios con buena técnica, y no intentar usar mas peso del que podemos levantar.
En caso de asi desearlo o si no contamos con los materiales para ejecutar alguno de los ejercicios propuestos, podemos variar algunos con ejercicios similares que cumplan una función parecida (pero intentar hacer los aconsejados anteriormente ya que son los que mejor se adecuarán a nuestro objetivo).
Otros ejercicios aptos para realizar ocacionalmente:
Extension en Silla (Cuadriceps). Banco Declinado (Pecho). Polea Baja o Remo a un brazo (Espalda). Press de Hombros Con Mancuernas, Press de Nuca (Hombros). Press Frances a la Frente (Triceps).
* Se puede optar por realizar algunos de estos ejercicios en algunas ocaciones, pero siempre seran los anteriormente mencionados en la rutina, los que deben predominar.
Recuerden entrar en contacto con su entrenador ante cualquier duda o complicación que pueda surgirles mientras están entrenando.
Espero estos les sirva y le presten atención ya que el comienzo en el Entrenamiento es de vital importancia. Saludos a todos, cualquier consulta lo hacen vía comentario o por TWITTER
A darle duro!
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