TOP 5 EJERCICIOS DE PECHO

Hoy voy a hacer una publicación diferente a lo que vengo haciendo, ya que se trata de un tema un poco más personal y hasta podría decirse, más subjetivo. Si bien a la hora de elegir voy a tener en cuenta aspectos científicos y objetivos de cada ejercicio, estas listas definen a los 5 mejores ejercicios desde mi punto de vista, y puede que muchos no estén deacuerdo, no hay problema con eso.

Bueno sin más vamos directo al grano.

Top 5 Ejercicios de Pecho:

5 - Press de Banco Inclinado

 Muchos van a estar en desacuerdo con poner el Press Inclinado como 5to mejor ejercicio (la mayoría dirá que es uno de los 2 o 3 mejores) pero en mi opinión, si bien es un ejercicio genial y fundamental, no alcanza a los que le siguen. Como pros podemos decir que trabaja de forma muy fuerte una parte de los pectorales muy dificil de desarrollar (la parte alta) y nos concede una buena variación al clásico Press Plano sin irnos a otro extremo de trabajo.
Por otra parte este ejercicio a mi parecer involucra demasiado a los Deltoides y además de hacer trabajar mucho al Triceps, termina estimulando demasiado nuestros brazos, objetivo que muchas veces no estamos buscando. Además la posición no nos permite levantar tanta carga como en los ejercicios de eje vertical. Sin embargo hay que tenerlo en cuenta siempre y es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de nuestros pectorales.

4 - Aperturas con Mancuernas

Un ejercicio de Aislación siempre hay que tenerlo en cuenta. Elegí Aperturas como ejercicio general independientemente del ángulo de trabajo.
Este ejercicio es excelente para el rápido reclutamiento de fibras y tiene el beneficio de poder trabajar al pecho de manera Aislada, sin el uso del Triceps. En mi opnión es ampliamente superior al Pec Dec y a los Tirones de Poleas Laterales, ya que trabaja con pesos libres y se adapta mejor al resto de los ejercicios para combinarlos. Son el ejercicio por excelencia para las Super Series de Pre-Agotamiento de Pectorales y, obviamente permite trabajar el músculo desde diversos ángulos.

 Por el lado de las contras en este ejercicio hay que tener mucho cuidado con el riesgo de lesiones ya que al abrir tanto los brazos y llevarlos tan atrás estamos estirando muchos músculos internos en el Pecho y algunos nervios de la parte superior al Dorsal pueden verse afectados. Además es dificil de efectuar con la técnica precisa, lo cual puede dificultarnos el trabajo con cargas elevadas.
Fuera de esto el ejercicio es muy importante para el desarrollo corporal y, si bien no es indispensable en cada entrenamiento, es una muy buena elección y con la que podemos concretar muy altos objetivos.

3 - Fondos en Paralelas

Aquí la razón del porqué solo el Press Inclinado y no el Declinado están en la lista. Los Fondos son el mejor ejercicio para la parte baja del Pectoral. Es importante realizarlo con la técnica adecuada, ya que de otra forma estaremos trabajando principalmente el Triceps y no el Pecho. El único problema con este ejercicio es que debemos tener cierta experiencia en el entrenamiento para poder ejecutarlo de forma adecuada, pero por lo demás es un ejercicio muy completo, simple y que debemos tener en cuenta.
Habitualmente la parte baja del Pecho suele ser descuidada, ya que solo se logra trabajarla de forma óptima con el Banco Declinado (del cual no siempre disponemos) y con los Tirones de Polea en el Arco, el cual tampoco está en todos los gimnasios. Los Fondos los ejecutamos en todas partes y existe una gran facilidad para agregarnos peso con un cinturón o soga.
Un ejercicio óptimo, de los mejores para trabajar el Pecho.

2 - Flexiones de Brazos

Llegando a la final, encontramos algo que para muchos puede ser sorpresivo. En líneas generales, las flexiones son el mejor ejercicio para el Pecho, ya que trabaja al mismo desde un ángulo variable en cada repetición. Cuando estamos abajo la fuerza recae mucho sobre el Hombro y trabajamos el Pectoral Superior; a medida que subimos el trabajo se torna horizontal y la zona afectada es la misma que en el Banco Plano (la zona media pero en genera, todo el Pectoral ya que abarcamos lo más posible), y cuando llegamos arriba, si bien no se aplica demasiado peso, ya que este recae sobre la parte baja del cuerpo (ya que es el mismo cuerpo la carga y la inclinación nos quita trabajo de encima), es la parte baja del Pectoral la que más funciona para mantenernos.
Además de la multiangularidad este ejercicio tiene incontables beneficios; ya que podemos variar la forma en que nos levantamos y retomamos el movimiento, de forma que se transforma en el mejor para el trabajo de la Potencia. Empujarnos hacia arriba, aplaudir, girar, avanzar, levantar a un brazo... son muchas formas de ejecutarlo y cada cual tiene sus beneficios. Además podemos utilizar accesorios que pueden servirnos mucho como las cadenas, steps, agarres de puño, que bien utilizadas también logran un fuerte ejercicio abdominal.

Era inevitable..

Habitualmente no se ve en todos los gimnasios, ya que prefieren utilizar las máquinas que nos proponen, pero se olvidan de que las Flexiones son el ejercicio fundamental para Pecho, y no existe máquina (que yo conozca) que pueda suplantarlo, lo cual me parece raro ya que, como dije antes, el ejercicio es perfecto y trabaja al máximo.

Obviamente algún problema para no ser el número 1 debe existir y, por si aún no se dieron cuenta, es el siguiente: las Flexiones son, "Inflexibles" (valga la redundancia) a la hora de variar la carga y nos limita el rango de trabajo metabólico.
O sea, no vamos a lograr un ejercicio de cargas elevadas, por más que aumentemos la dificultad del ejercicio o nos agreguemos algún peso, una persona bien entrenada no va a lograr desarrollar fuerza de manera adecuada.
De cualquier forma anatómicamente este ejercicio es perfecto y se queda a tan solo un puesto de la gloria.

1 - Press en Banco Plano

Exacto, no hay demasiadas sorpresas en el puesto número 1. El Press Plano es el Rey de los ejercicios para el Pecho y no hay nadie que pueda ocupar su lugar por el simple hecho de que es el principal causante de todos esos Pectorales inflados que veas en cualquiera. Si bien es bastante obvio que este ejercicio es de lo mejor, es necesario recordarle a los que visitan a menudo el gimnasio, que para trabajar un músculo no hay que rebuscarse tanto en cómo hacer un ejercicio, con qué barra, grip, donde ubicar las cosas, etc. si quieren tener buen lomo se agarran la barra en el Banco Plano y le entran a dar (luego está el tema de cuántas repeticiones, cargas y volumen, etc. pero no varía el ejercicio).
Básicamente no hay rutinas largas que no involucren este ejercicio y viene bien tanto para principiantes como avanzados y expertos. Permite cualquier rango de cargas y podemos trabajar tanto la Hipertrofia como la Fuerza, Potencia o Resistencia, y, a diferencia de sus parecidos con distinto ángulo, trabaja al Pectoral en su totalidad en general.
No hay mucho más para comentar de este ejercicio; hay que tenerlo siempre presente, pero no abusar del mismo, ya que es necesario variar constantemente la forma en que trabajamos.
Después de decir esto, solo queda darle fuerte a este ejercicio, procurar mantener una buena técnica, y progresar día a día.

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Ahí lo tienen gente, los mejores 5 ejercicios para trabajar el Pecho. En la próxima publicación vamos con los de Espalda.

Espero que les haya gustado, cualquier duda o cosa que quieran decir lo dejan por comentario o por Twitter.

A darle duro!

@titi_adrian

Las SuperSeries

Las SuperSeries son un sistema de entrenamiento que se basan en el proceso de efectuar 1 serie de 2 ejercicios diferentes sin tiempo de descanso entre las mismas. El objetivo es aumentar el grado de Intensidad del entrenamiento y debido a esto es de vital importancia entender el concepto fundamental de las SS (SuperSeries) y el mismo es el de moverse INMEDIATAMENTE de un ejercicio al proximo; si llegan a transcurrir 5 segs. en el pasaje de un ejercicio a otro ya no estaremos realizando una SS sino 2 series diferentes con poco descanso. Y es que justamente la idea es que contemos a cada SS como UNA serie, compuesta de dos ejercicios diferentes.

Ahora, primero que nada vamos a señalar que básicamente existen 2 tipos muy diferentes de SS y vamos a separarlas para explicar cada una por separado. Estos tipos de SS son las Simples y las Antagonistas.

Las SS Simples se refiere a una serie de 2 ejercicios diferentes para un mismo grupo muscular. El objetivo es aumentar de manera drástica la intensidad y que termine siendo una gran serie muy potente para un músculo que nos de un estímulo fibrilar importante. En mi opinión son muy buenas para lograr Hipertrofia muscular y puede utilizarse para combinar un poco Hipertrofia con Fuerza.
El tema principal a tener en cuenta es el de hacer los 2 ejercicios BIEN seguidos uno a continuación del otro, y el de no descansar más tiempo del que descansamos para una Serie normal habitualmente.

Ahora, con esto dicho, muchos se preguntan de que sirve una SS si al fin y al cabo es como hacer el doble número de repeticiones en una Serie, lo cual contradice lo afirmado anteriormente acerca de cuántas repeticiones debo hacer. Bueno la cuestión en juego acá es que al ser ejercicios completamente diferentes van a utilizar distintas porciones del músculo en juego y esto permite lograr trabajar más alla del fallo muscular, con cargas que en una Serie normal no podríamos manejar.
El truco para lograr esto de la forma más adecuada es combinar un ejercicio Básico con uno de Aislación, de esta forma uno (el Aislado) afectará directamente al músculo que queremos trabajar mientras que el otro (el Básico) conseguirá ayuda de los músculos sinergistas para completar la serie.

Esto nos lleva a una nueva división dentro de las SS Simples, y estas son las SS de Pre-Agotamiento y las de Post-Agotamiento.

Las SS de Pre-Agotamiento se refieren a una combinación de ejercicios comenzando el trabajo con el de movimiento de mayor Aislación, y terminando la SS con el ejercicio Básico. De esta forma lograremos una fuerte reclutación de fibras musculares dándole de entrada un gran estímulo al músculo y terminando el trabajo con un ejercicio básico, en el cual el músculo va a poder seguir trabajando gracias a la ayuda de los músculos sinergistas.
Por ejemplo si estamos entrenando Pectorales podemos hacer Aperturas o Pec Dec, seguido de un Press. O en Cuadriceps, comenzar con Extensiones en Silla y concluir con Sentadillas.

Las SS de Post-Agotamiento por el otro lado son las que comenzamos haciendo un ejercicio Básico, para terminar de agotar al músculo con el ejercicio de Aislación. O sea, es el inverso a las SS de Pre-Agotamiento.


Ahora vamos con el otro tipo de SS mencionado anteriormente, las Antagonistas.

Las SS Antagonistas se refieren a el entrenamiento simultáneo de 2 músculos diferentes, de forma que nuestra SS va a estar formada por un ejercicio de uno de los músculos que queramos trabajar, seguida por un ejercicio del músculo Antagonista al de recién trabajado. Por ejemplo podemos hacer Press de Banca seguido por Dominadas, o Extensiones de Triceps seguido de Curl de Biceps.
Lo importante es que este tipo de SS tiene un sentido totalmente diferente a las anteriores, ya que el objetivo acá es conseguir disminuir el tiempo total de entrenamiento, pero no necesariamente aumentar la Intensidad de trabajo sobre un músculo.
Es importante tener en cuenta en este tipo de entrenamiento, que una vez terminada la SS el tiempo de descanso debe ser menor, ya que el segundo ejercicio cuenta como descanso para el primero.


Bueno gente, creo que esto es suficiente como para que ya se hagan una idea del concepto de las SS y la metodología de trabajo que debemos de llevar a cabo para realizarlas.

Espero que les haya servido, cualquier duda es bien recibida por comentario o vía Twitter.

A darle duro!

@titi_adrian

Step Pumping ! (Rutina de Entrenamiento)

Hoy vamos a abordar una rutina de entrenamiento diseñada para lograr una buena congestión muscular, un fuerte estímulo microfibrilar y un ataque completo a las fibras a través de todas las Vías Metabólicas.

El sistema consta en sí de 4 ejercicios diferentes todos para el mismo grupo muscular, los cuales siguen principios de sistemas diferentes. O sea, es un conjunto de sistemas de entrenamiento que se unen en un Macro-Sistema. Así que ahora procedo a explicar cada uno de ellos.

Es importante entender que este sistema no es para principiantes sino para personas avanzadas en el entrenamiento de sobrecarga que busquen un nuevo método de estímulo Hipertrófico.

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Rutina

 Condiciones generales:

4 Sistemas.

Tiempo de descanso entre Sistemas: 90 segs. (1 minuto y medio).

Tiempo de descanso entre ejercicios del sistema: 15 segs.

Recordar hacer previo al entrenamiento una fuerte entrada en calor trabajando todas las articulaciones y músculos  relacionados.

También saber que vamos a necesitar de un compañero que nos vaya siguiendo durante todo el sistema.

Primer Sistema: Aislación Descendente-Ascendente

El primer ejercicio tiene un número variable tanto de cargas como repeticiones.

Debe ser un ejercicio de Aislación (Aperturas, Vuelos, Pull-Over, etc.) y su objetivo es la máxima reclutación posible de Fibras de rápida acción y un fuerte estímulo al fallo de la vía Anaeróbica Láctica.

Se comienza haciendo el ejercicio con una serie simple de aproximadamente 12 repeteciones (debemos elegir un peso con el que creamos llegar justo a 12 y darle al máximo).

Las siguientes series las vamos haciendo descendiendo los pesos trabajando siempre a full haciendo todas las repeticiones posibles (si el ejercicio se realiza de forma optima siempre nos moveremos alrededor de las 10-12 repeticiones).

Como máximo hacemos 4 bajadas de peso y luego empezamos a subir de nuevo por el mismo camino que bajamos y hacemos 3 subidas (SIEMPRE descansando 15 segs.) lo que obviamente no nos permite hacer muchas series pero debemos hacer lo máximo posible.

Una vez logrado esto terminamos el sistema y logramos un estímulo muy grande y una óptima acumulación de ácido láctico además de el perfecto reclutamiento de fibras.

Descansamos minuto y medio.

Segundo Sistema: Peso Fijo

En el segundo ejercicio debemos realizar un ejercicio básico (Press de Banca, Remo a 90, Fondos, Sentadillas)  y trabajaremos con Pesos Fijos en el rango de la fuerza. La idea es realizar 4 series de 4 repeticiones con mucho peso para lograr un fuerte estímulo en la Vía Fosfagénica. Teniendo en cuenta la fatiga que venimos acarreando no podremos realizar el ejercicio con el peso que estamos acostumbrados a levantar.

Tercer Sistema: Series Descendentes

El tercer ejercicio debe también tener caracter poli-articular (básico) aunque no necesariamente debe ser el que mejor trabaje al grupo muscular de forma global (Press Inclinado, Polea Baja, Hack, Francés) , incluso podemos utilizar alguno más aislado mientras que nos permita hacer fuerza y fáciles descargas.

La idea es realizar 3 Series de 6 Repeticiones descansando como siempre 15 segundos. La idea es ir bajando un poco las cargas y completar la fatiga llegando a trabajar más alla del fallo. De esta forma le damos el último fuerte impulso a nuestros músculos.

Cuarto Sistema: Bombeo

Bueno para terminar con el Step Pumping debemos hacer una última serie que será un bombeo al ejercicio que estemos realizando. La idea es lograr una sola Serie de la máxima cantidad posible de repeticiones (entre 40 y 100) con una carga totalmente mínima. Esto logrará una congestión total del músculo en cuestión y un fuerte bombeo sanguíneo que además nos ayudará mucho luego con la recuperación.

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Bueno así sería este Sistema de Entrenamiento de máxima intensidad que recomiendo para todos los que quieran darle un estímulo extremo a sus músculos y cortar con sus rutinas que están acostumbrados.

Espero les sirva y les guste, ya seguiré publicando de este tipo de rutinas en el blog.

Cualquier duda es bien recibida por medio de comentario o por Twitter .

A darle duro!

@titi_adrian

Guía para quienes quieren arrancar Gimnasio

A la hora de comenzar con el entrenamiento de sobrecarga habitualmente disponemos de algun entrenador o instructor que nos explique un poco como comenzar, pero en caso de que haya falta de confianza, ir a un establecimiento sin instructor, querer trabajar en casa o simplemente quieren tener un buen asesoramiento en el tema, les voy a explicar un poco de los conceptos basicos a la hora de entrenar.

(Si ya tienes una idea básica de como se entrena baja directo a la parte de la rutina).

Bueno, lo primero que hay que conocer son los conceptos de serie y repeticiones.
Una SERIE es un conjunto de repeticiones, mientras que una Repetición es una única ejecución del ejercicio en cuestión. Osea, supongamos que vamos a hacer Sentadillas, 2 series de 5 repeticiones vendrian a ser: calzarse la barra, realizar 5 Sentadillas, descansar (aquí terminamos la primer serie), volver a calzarse la barra, realizar 5 Sentadillas más, y descansar de nuevo. Así concluimos nuestras 2 Series de 5 Repeticiones.

Otra cosa que debemos saber es los músculos principales que vamos a trabajar. La división más comús es la de 6 músculos principales; 3 Grandes (Piernas, Pecho y Espalda) y 3 Chicos (Hombros, Triceps y Biceps). Cuando hablamos de Piernas como músculo grande nos referimos al Cuádriceps (parte delantera) y a los Femorales (Parte posterior). A su vez contamos también con grupos musculares importantes como los Gemelos, Trapecios, Abdominales y Lumbares.

Cuando comenzamos a entrenar debemos saber que las cargas deben ser MUY LEVES, tocando un poco cada músculo. No tiene importancia crear un gran daño en la musculatura, sino lograr lo que se denomina una ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO.

Normalmente se escatima que la adaptación dure unas 2 semanas, que si bien puede durar un poco más en algunos casos (ya sea por cuestiones de edad, lesiones, etc) vamos a utilizar ese lapso en esta guía.

Entonces, vamos a disponernos de 2 primeras semanas como adaptativas. En estas dos semanas vamos a entrenar 3 veces a la semana separados en lo posible por un día de descanso entre medio (lo más común obviamente suele ser entrenar Lunes, Miércoles y Viernes).

Ahora como dijimos antes las cargas deben ser muy livianas, por ende vamos a movernos en un rango de repeticiones entre 15 a 20 por serie, siempre utilizando un mínimo de peso (la barra sola, o cargada con las pesas más chicas, mancuernas que ronden los 4 o 5 kg, y 2 a 4 tablitas en los ejercicios de polea).

El tema de cuantas repeticiones hacer es muy variante. Lo ideal sería que apuntes a unas 20 repeticiones, pero si esto te fatiga demasiado vas a moverte en las 15. Yo a la hora de armar la rutina voy a especificar un numero de series y repeticiones ideal pero puedes variarlo si es muy exigente.
En cuanto a los ejercicios, tendremos que hacer ejercicios BÁSICOS que trabajen nuestro cuerpo de la forma más completa posible, y recuerden que cuando entrenamos al principio lo MAS IMPORTANTE es aprender la técnica de cada ejercicio, ya que si aprendemos mal será mucho más dificil aprender en el transcurso.

Bueno, sin más preambulos les dejo una RUTINA BÁSICA Y GENERAL para comenzar a adaptarnos en el gym:

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RUTINA de ENTRENAMIENTO:

(recuerde que los valores son los ideales, pero puedes bajar un poco el numero de repeticiones o hacer una serie menos a la indicada si no llegas de forma ideal).

Dias de entrenamiento a la semana: 3
Sistema: Peso Fijo
Numero de Series: 4
Numero de Repeticiones: 20 (menos donde se especifique)
Descanso entre Serie y Serie: 60 segs.
Cantidad de Ejercicios por Grupo Muscular: 1
Descanso entre ejercicios de distintos grupo muscular: 180 segs.  (3 minutos)

AGREGADO: Luego de cada entrenamiento realizaremos:
2/3 series de 25 abdominales en el piso (puede usarse una colchoneta pero siempre efectuar sin sostener los pies)
15 minutos de ejercicio aerobico (running) lento

SEMANA 1:

Grupo Muscular: Cuadriceps
Ejercicio: Sentadilla Convencional
* Barra apoyada sobre espalda y NO sobre el cuello. Bajada lenta y subida rapida.

Grupo Muscular: Femorales
Ejercicio: Peso Muerto a Piernas Rectas
* Mantener la espalda siempre erguida y no bajar demasiado si la misma empieza a doblarse y no nos permite hacerlo. Concentrarse en llevar la barra BIEN pegada a las piernas.

Grupo Muscular: Pecho
Ejercicio: Press en Banco Plano
* La barra debe bajar verticalmente hacia la zona de union entre el cuello y los pectorales. Bajada lenta y subida rapida. Usar un agarre abierto (que forme un angulo de 90° cuando los brazos esten paralelos al cuerpo) con el pulgar por debajo de la barra.

Grupo Muscular: Espalda
Ejercicio: Tirones en Polea Alta a la Nuca
*  Espalda erguida. Agarre pronado, bien abierto. Muy importante estirar bien los hombros para hacer la fuerza con la espalda y no con los brazos.


A PARTIR DE ESTE MOMENTO TOMAREMOS EN CUENTA LO SIGUIENTE:
Basicamente de forma directa o indirecta ya tocamos todos los músculos, por ende no es absolutamente necesario seguir manteniendo el mismo nivel que el anterior. Si veníamos trabajando de forma óptima (siempre 4 series de 20 repeticiones) tranquilamente podemos bajar un poco a 4 series de 15 reps. o mantener las 20 repeticiones pero hacer una serie menos por músculo (elegir a conveniencia por comodidad).

Grupo Muscular: Hombros
Ejercicio: Press Militar
*Ejecutar el ejercicio parado, llevando la barra hacia arriba verticalmente y partiendo bien cerca del pecho

Grupo Muscular: Triceps
Ejercicio: Tiron de Polea de Triceps
* Utilizar una Soga o una barra de agarre tipo V y mantener siempre los codos pegados al cuerpo. Tirar hasta la parte frente a la pelvis.

Grupo Muscular: Biceps
Ejercicio: Curl con Barra Recta (si es incómoda a las muñecas usar barra tipo W o Z)
* Realizar una bajada bien lenta. Concentrarse en no mover el resto del cuerpo y no llevar hacia adelanto o atras los codos en ningun momento


SEMANA 2:

En la segunda semana entrenaremos de la misma forma que la primera (usando los mismo ejercicios) solo que bajaremos el número de repeticiones de 20 a 15 PARA TODA LA RUTINA, e intentaremos subir UN POCO las cargas (de 3 a 5 kgs totales) de manera de adaptarnos a un entrenamiento posterior que será más pesado.

CONSIDERACIONES EXTRA:

Respetar los tiempos de descanso, aunque si se lo cree necesario, puede tomarse entre 5 a 15 segs más entre serie si el cansancio es demasiado alto

Concentrarse en realizar los ejercicios con buena técnica, y no intentar usar mas peso del que podemos levantar.

En caso de asi desearlo o si no contamos con los materiales para ejecutar alguno de los ejercicios propuestos, podemos variar algunos con ejercicios similares que cumplan una función parecida (pero intentar hacer los aconsejados anteriormente ya que son los que mejor se adecuarán a nuestro objetivo).
Otros ejercicios aptos para realizar ocacionalmente:
Extension en Silla (Cuadriceps). Banco Declinado (Pecho). Polea Baja o Remo a un brazo (Espalda). Press de Hombros Con Mancuernas, Press de Nuca (Hombros). Press Frances a la Frente (Triceps).
* Se puede optar por realizar algunos de estos ejercicios en algunas ocaciones, pero siempre seran los anteriormente mencionados en la rutina, los que deben predominar.

Recuerden entrar en contacto con su entrenador ante cualquier duda o complicación que pueda surgirles mientras están entrenando.

Espero estos les sirva y le presten atención ya que el comienzo en el Entrenamiento es de vital importancia. Saludos a todos, cualquier consulta lo hacen vía comentario o por TWITTER

A darle duro!

@titi_adrian