Las SuperSeries

Las SuperSeries son un sistema de entrenamiento que se basan en el proceso de efectuar 1 serie de 2 ejercicios diferentes sin tiempo de descanso entre las mismas. El objetivo es aumentar el grado de Intensidad del entrenamiento y debido a esto es de vital importancia entender el concepto fundamental de las SS (SuperSeries) y el mismo es el de moverse INMEDIATAMENTE de un ejercicio al proximo; si llegan a transcurrir 5 segs. en el pasaje de un ejercicio a otro ya no estaremos realizando una SS sino 2 series diferentes con poco descanso. Y es que justamente la idea es que contemos a cada SS como UNA serie, compuesta de dos ejercicios diferentes.

Ahora, primero que nada vamos a señalar que básicamente existen 2 tipos muy diferentes de SS y vamos a separarlas para explicar cada una por separado. Estos tipos de SS son las Simples y las Antagonistas.

Las SS Simples se refiere a una serie de 2 ejercicios diferentes para un mismo grupo muscular. El objetivo es aumentar de manera drástica la intensidad y que termine siendo una gran serie muy potente para un músculo que nos de un estímulo fibrilar importante. En mi opinión son muy buenas para lograr Hipertrofia muscular y puede utilizarse para combinar un poco Hipertrofia con Fuerza.
El tema principal a tener en cuenta es el de hacer los 2 ejercicios BIEN seguidos uno a continuación del otro, y el de no descansar más tiempo del que descansamos para una Serie normal habitualmente.

Ahora, con esto dicho, muchos se preguntan de que sirve una SS si al fin y al cabo es como hacer el doble número de repeticiones en una Serie, lo cual contradice lo afirmado anteriormente acerca de cuántas repeticiones debo hacer. Bueno la cuestión en juego acá es que al ser ejercicios completamente diferentes van a utilizar distintas porciones del músculo en juego y esto permite lograr trabajar más alla del fallo muscular, con cargas que en una Serie normal no podríamos manejar.
El truco para lograr esto de la forma más adecuada es combinar un ejercicio Básico con uno de Aislación, de esta forma uno (el Aislado) afectará directamente al músculo que queremos trabajar mientras que el otro (el Básico) conseguirá ayuda de los músculos sinergistas para completar la serie.

Esto nos lleva a una nueva división dentro de las SS Simples, y estas son las SS de Pre-Agotamiento y las de Post-Agotamiento.

Las SS de Pre-Agotamiento se refieren a una combinación de ejercicios comenzando el trabajo con el de movimiento de mayor Aislación, y terminando la SS con el ejercicio Básico. De esta forma lograremos una fuerte reclutación de fibras musculares dándole de entrada un gran estímulo al músculo y terminando el trabajo con un ejercicio básico, en el cual el músculo va a poder seguir trabajando gracias a la ayuda de los músculos sinergistas.
Por ejemplo si estamos entrenando Pectorales podemos hacer Aperturas o Pec Dec, seguido de un Press. O en Cuadriceps, comenzar con Extensiones en Silla y concluir con Sentadillas.

Las SS de Post-Agotamiento por el otro lado son las que comenzamos haciendo un ejercicio Básico, para terminar de agotar al músculo con el ejercicio de Aislación. O sea, es el inverso a las SS de Pre-Agotamiento.


Ahora vamos con el otro tipo de SS mencionado anteriormente, las Antagonistas.

Las SS Antagonistas se refieren a el entrenamiento simultáneo de 2 músculos diferentes, de forma que nuestra SS va a estar formada por un ejercicio de uno de los músculos que queramos trabajar, seguida por un ejercicio del músculo Antagonista al de recién trabajado. Por ejemplo podemos hacer Press de Banca seguido por Dominadas, o Extensiones de Triceps seguido de Curl de Biceps.
Lo importante es que este tipo de SS tiene un sentido totalmente diferente a las anteriores, ya que el objetivo acá es conseguir disminuir el tiempo total de entrenamiento, pero no necesariamente aumentar la Intensidad de trabajo sobre un músculo.
Es importante tener en cuenta en este tipo de entrenamiento, que una vez terminada la SS el tiempo de descanso debe ser menor, ya que el segundo ejercicio cuenta como descanso para el primero.


Bueno gente, creo que esto es suficiente como para que ya se hagan una idea del concepto de las SS y la metodología de trabajo que debemos de llevar a cabo para realizarlas.

Espero que les haya servido, cualquier duda es bien recibida por comentario o vía Twitter.

A darle duro!

@titi_adrian

Step Pumping ! (Rutina de Entrenamiento)

Hoy vamos a abordar una rutina de entrenamiento diseñada para lograr una buena congestión muscular, un fuerte estímulo microfibrilar y un ataque completo a las fibras a través de todas las Vías Metabólicas.

El sistema consta en sí de 4 ejercicios diferentes todos para el mismo grupo muscular, los cuales siguen principios de sistemas diferentes. O sea, es un conjunto de sistemas de entrenamiento que se unen en un Macro-Sistema. Así que ahora procedo a explicar cada uno de ellos.

Es importante entender que este sistema no es para principiantes sino para personas avanzadas en el entrenamiento de sobrecarga que busquen un nuevo método de estímulo Hipertrófico.

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Rutina

 Condiciones generales:

4 Sistemas.

Tiempo de descanso entre Sistemas: 90 segs. (1 minuto y medio).

Tiempo de descanso entre ejercicios del sistema: 15 segs.

Recordar hacer previo al entrenamiento una fuerte entrada en calor trabajando todas las articulaciones y músculos  relacionados.

También saber que vamos a necesitar de un compañero que nos vaya siguiendo durante todo el sistema.

Primer Sistema: Aislación Descendente-Ascendente

El primer ejercicio tiene un número variable tanto de cargas como repeticiones.

Debe ser un ejercicio de Aislación (Aperturas, Vuelos, Pull-Over, etc.) y su objetivo es la máxima reclutación posible de Fibras de rápida acción y un fuerte estímulo al fallo de la vía Anaeróbica Láctica.

Se comienza haciendo el ejercicio con una serie simple de aproximadamente 12 repeteciones (debemos elegir un peso con el que creamos llegar justo a 12 y darle al máximo).

Las siguientes series las vamos haciendo descendiendo los pesos trabajando siempre a full haciendo todas las repeticiones posibles (si el ejercicio se realiza de forma optima siempre nos moveremos alrededor de las 10-12 repeticiones).

Como máximo hacemos 4 bajadas de peso y luego empezamos a subir de nuevo por el mismo camino que bajamos y hacemos 3 subidas (SIEMPRE descansando 15 segs.) lo que obviamente no nos permite hacer muchas series pero debemos hacer lo máximo posible.

Una vez logrado esto terminamos el sistema y logramos un estímulo muy grande y una óptima acumulación de ácido láctico además de el perfecto reclutamiento de fibras.

Descansamos minuto y medio.

Segundo Sistema: Peso Fijo

En el segundo ejercicio debemos realizar un ejercicio básico (Press de Banca, Remo a 90, Fondos, Sentadillas)  y trabajaremos con Pesos Fijos en el rango de la fuerza. La idea es realizar 4 series de 4 repeticiones con mucho peso para lograr un fuerte estímulo en la Vía Fosfagénica. Teniendo en cuenta la fatiga que venimos acarreando no podremos realizar el ejercicio con el peso que estamos acostumbrados a levantar.

Tercer Sistema: Series Descendentes

El tercer ejercicio debe también tener caracter poli-articular (básico) aunque no necesariamente debe ser el que mejor trabaje al grupo muscular de forma global (Press Inclinado, Polea Baja, Hack, Francés) , incluso podemos utilizar alguno más aislado mientras que nos permita hacer fuerza y fáciles descargas.

La idea es realizar 3 Series de 6 Repeticiones descansando como siempre 15 segundos. La idea es ir bajando un poco las cargas y completar la fatiga llegando a trabajar más alla del fallo. De esta forma le damos el último fuerte impulso a nuestros músculos.

Cuarto Sistema: Bombeo

Bueno para terminar con el Step Pumping debemos hacer una última serie que será un bombeo al ejercicio que estemos realizando. La idea es lograr una sola Serie de la máxima cantidad posible de repeticiones (entre 40 y 100) con una carga totalmente mínima. Esto logrará una congestión total del músculo en cuestión y un fuerte bombeo sanguíneo que además nos ayudará mucho luego con la recuperación.

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Bueno así sería este Sistema de Entrenamiento de máxima intensidad que recomiendo para todos los que quieran darle un estímulo extremo a sus músculos y cortar con sus rutinas que están acostumbrados.

Espero les sirva y les guste, ya seguiré publicando de este tipo de rutinas en el blog.

Cualquier duda es bien recibida por medio de comentario o por Twitter .

A darle duro!

@titi_adrian